Selbst-Kontrolle

Ich sprach heute noch mit einer Freundin über ein tolles Thema. "Benutze deinen Mentalen Muskel".
Es ging in unseren Gespräch um Selbstkontrolle. Ein Thema über das ich viel und gerne nachdenke.
Selbstkontrolle wird definiert als "sich selbst kontrollieren können- seine Emotionen, Wünsche und Handlungen."

Ich denke niemand wurde mit Selbstkontrolle geboren oder hat das "Selbstkotroll-Gen.". Man kann es lernen.
Also, wenn du dich sagen hörst " Ich kann mich nicht kontrollieren, ich MUSS einfach essen", denk nochmal dafüber nach. (Übrigens: jedesmal wenn du dich selbst sagen hörst "ich kann nicht", dann muss dir bewusst werden, dass du KANNST!! Du *WILLST* vielleicht nicht und du fühlst dich vielleicht nicht danach, aber du KANNST ES TUN- Was immer es ist...)

Du kannst dich kontrollieren- du musst nur lernen WIE.

Innere Wege um sich selbst zu trainieren:

• Lerne aus Erfahrungen: Du kennst deine Vergangenheit. Was funktioniert hat & was nicht. Benutze dieses Wissen um dir selbst zu helfen
• Ankern: Ankern ist eine wie ich finde wundervolle Übung um dich in einen guten seelischen Zustand zu versetzen. Übe einen physisches Ding (Bild, Lied, Objekt) mit einer inneren Ressource zu verbinden, die du in einer schweren Zeit brauchen könntest, oder um dich an deine inneren Ziele zu erinnern
  
• Mentales Vorstellung: Denk dich in die Situation die du erfolgreich meistern willst (zum Beispiel ein Buffet Essen) und stell dir bildlich vor, wie du diese nach deinem Belieben meisterst. Wie fühlt sich das an?

Äußere Hilfen um Selbstkontrolle zu erlangen:

• Pass auf dich selbst auf: Das ist psychisch wichtig, muss aber oft gesagt werden. Wenn du dich nicht selbst achtest und auf dich aufpasst, kannst du auf niemand anderen achten. Du musst gesund sein um mit den Schwierigkeiten des Alltags fertig zu werden. Sei egoistisch und setz dich an erste Stelle.
  
• Ess befriedigendes Essen: Nein, damit ist kein Junk-Food oder Süßigkeiten gemeint. Vollwertige und Hochwertige Produkte sollten sich in deinem Einkaufskorb befinden.
  
• Halte Ordnung: Egal wo: Ob zu Hause, auf der Arbeit, im Auto oder woanders nimm dir die Zeit um AUFZURÄUMEN. Nur wer Äußerlich Ordnung hällt, kann auch innerliche Ordnung verspüren
• Geh zu deinen Weight Watchers treffen

Vergiss nicht: Du hast alle Ressourcen die du brauchst IN DIR! " Du hast alles in dir um es von dir zu bekommen;)
Denn nach allem, habe ICH das Wissen, die Ressourve, alles was ich brauche um MEIN persönliches Ziel zu erreichen. Das einzige was mich stoppt bin ich selbst.

Ich habe die Kontrolle über das Essen das ich esse, den Sport den ich mache und alle anderen Entscheidungen die ich treffe. Ich muss diese Art von Kontrolle nur üben. Meine Selbst-Kontrolle. Je mehr wir es üben desto einfach wird es. :)

Back to health Challenge..

..Was ich damit meine:

1. Sport Tagebuch
2. jeden Tag aufschreiben und abends vermehrt Eiweiß essen
   
3. 2x etwas neues Kochen
4. mehr Salat essen
   

Sport-Ziel nächste Woche

Donnerstag: Day off.
Freitag: 30 Minuten Laufband Intervall Training
Samstag: Zumba
Sonntag: Langhantel
Montag: Laufband Intervall
Dienstag: Day off.
Mittwoch: Stepkurs

Woche 6

Trust & love yourself!

So morgen fängt die 6. Woche an. Ich werde brav zum Treffen gehen & mich wiegen lassen.
Das morgige Thema wird "dümpeln" sein. Damit gemeint ist das Rumdümpeln auf einem Gewicht +/-100g.

Das trifft auch auf mich zu. Egal wieviel ich esse oder nicht ich "hänge". ABER ich bin sehr zufrieden mit mir, DENN ich gebe nicht auf!! Ich habe aufgehört zu rauchen und kann froh sein ,wenn ich nicht zunehme. JAWOHL! Ich kämpfe.

Diese Woche war Semigut. Besser als die letzte :) Es gab kein Emo-Essen. Einmal waren wir essen da hielt ich mich brav an Salat ABER die Pizzabrötchen haben es mir angetan und gestern u. heute hatte ich vieeeeeeel Appetit dank anstehender Mens.
ABER ich habe nicht, wie sonst so oft, Schokoladenberge gekillt, nein. Es waren humane Sachen und auch wirklich im Rahmen.

Trotzdem habe ich das Gefühl ein Schwein auf Toast essen zu können. Es ist eben nicht IMMER einfach nach Hungergefühl zu essen. Was macht man nämlich wenn man permanent das Gefühl hat hungrig zu sein? Ich schaffe es schon viel öfter als sonst zu mir selbst zu sagen "Hey du hast gerade fast doppelt soviel gegessen wie sonst, sonst reicht es auch, also stop it, es kann kein Hunger mehr sein!". Manchmal klappts manchmal nicht. ;) Wichtig ist eben daran zu arbeiten.

Done diese Woche:

*alles aufgeschrieben
*nicht mehr als 1 Riegel Schokolade am Tag gegessen
* viel öfter als sonst zu mir selbst gesagt: "Hey du hast gerade fast doppelt soviel gegessen wie sonst, sonst reicht es auch, also stop it, es kann kein Hunger mehr sein!"
*30 Minuten marke beim Sport geknackt (1x Zumba 50 Minuten, 2x Fahrrad/Crosser gemisch je 40 Min)
*Momente gehabt in denen ich wirklich sehr zufrieden und glücklich war

Fail:
*mich nicht in den Cycle Kurs getraut für den ich eigentlich schon angemeldet war (RAUS AUS DER COMFORT_ZONE)
*3 Tage mehr gegessen als nach WW "erlaubt"

UND: ich habe es endlich, endlich geschafft zu LERNEN!!

Find ich alles in allem nicht schlecht.

Ich habe kein Gewichtsproblem

Vor kurzem hatte ich eine Erleuchtung. Ich habe kein Gewichtsproblem. Darauf muss ich mich nicht konzentrieren: Mein Problem ist/ war nicht mein GEWICHT! Mein Problem ist meine Beziehung zum Essen.

Ich denke je eher du das trennen kannst, desto eher wirst du Erfolg haben (Fokus: Essen und Verhalten, NICHT Gewicht und Waage)

woche 5

Ich sag es mal kurz: Ich habe Freitag, Samstag und heute (Montag) zuviel gegessen. Aber ab morgen bin ich natürlich wieder zu 100% im Plan. Der Anfang der Woche war mit echt super!
Ja ich habe zuviel gegessen, nein, es war kein Binge, aber dennoch eine Psychische Sache. Ich "brauchte " einfach etwas. Mich ärgert weniger, dass ZUVIEL. Eher das WARUM.
Aber ich stehe nun wieder auf und werde mich morgen dem Außmaß stellen;) Egal wievieole Anläufe ich brauche, ICH SCHAFFE DAS!



Meine Ziele für kommende Woche:

• Punkte genau aufschreiben & einhalten
  
• Stepkurs
• Morgens Frühsport mind. 4x
  

Hunger..

Bei einem meiner WW-Treffen sprachen wir über Hunger. Körperlichen Hunger und mentalen Hunger.

Essen, wenn man keinen Hunger hat ist vergleichbar mit einer merkwürdigen Abhängigkeit. Einer der Therapeuten sprach über eine Frau, die einen erschreckenden Drang verspürte einzukaufen. "Du kannst nie genug haben von Dingen die du eigentlich nicht brauchst." Trifft das auf dich zu? Als ich das hörte fühlte ich mich sofort angesprochen.

Du kannst nie genug haben von Dingen die du eigentlich nicht brauchst.

Das zu hören war so wahr. In dem Fall der Frau sind es Klamotten gewesen, man kann den Satz aber auf alles beziehen. Auf jede Sucht. Ich habe sofort an Essen gedacht.

Wenn ich körperlich hungrig bin *braucht* mein Körper essen. Ich brauche Eiweiß, Balaststoffe, RICHTIGES NAHRHAFTES Essen. Wenn ich meinem Körper dieses Essen gebe, bin ich befriedigt und mache meine Sachen weiter ohne weiter darüber nachzudenken was ich noch essen könnte.

Aber wenn ich emotional und mental hungrig bin, esse ich was mein Körper eigentlich gar nicht braucht- ich fühle mich als ob ich nie genug von dem Essen kriegen könnte, spüre kein Sättigungsgefühl (wie auch, wenn ich vorher keinen Hunger hatte) und kann Literweise Eis verdrücken, Schokoladentafeln essen, Süßigkeiten sowieso, Weißbrot mit Käse essen und vieles mehr. (Und JA! Mit einer Essstörung passiert so etwas mal , man kann es akzeptieren oder daran arbeiten, dass es nicht mehr so häufig auftritt).
In solchen Momenten ist mir schlecht, aber befriedigt bin ich nie. Egal wieviel ich konsumiert habe, ich kann niemals genug bekommen von den Dingen, die ich eigentlich gar nicht brauche.

Als ich den Satz gehört habe, konnte ich nicht glauben ,dass ein einziger kurzer Satz die ganze Problematik so genau beschreibt. Wie ein einziger kurzer Satz sich auf mein Leben bezog und das Leben vieler Personen, die täglich gegen ihre Essstörung bzw ihr Übergewicht kämpfen. Dieser Satz ist so wahr.

Einen anderen wahren Satz brachte eine Freundin von mir, mit der ich mich letzte Woche traf: "Wir essen uns stumm. Ich bin traurig also esse ich. Dann bin ich wütend, weil ich das alles gegessen habe und denke daran was ich mir und meinem Körper damit angetan habe . "
Ich stimme dem total zu. Ich denke so geht es vielen von uns. Ich habe das ganze nie aus der Perspektive betrachtet. "Ich bin traurig-also esse ich" wandelt sich in "ich bin wütend, weil ich das alles gegessen habe."

Der Satz hat mich tief berührt, denn ich realisierte, dass ich das Gefühl von Wut besser verarbeiten kann als das Gefühl der Einsamkeit/Verletztheit/Trauer. Also versuche ich so oft es geht meine Trauer in Wut umzuwandeln. Sprich: durch Essen.

Wut war das was ich verstand. In meiner Kindheit war ich nie Einsam/Traurig oder Verletzt. Ich wuchs sehr behütet auf. Aber ich war oft wütend. Wegen diversen Kleinigkeiten. Das ist wohl einer der Gründe warum ich nicht mit den anderen Gefühlen umgehen kann. Weil ich sie nicht gut genug kenne und sie mir Angst machen.

Was macht man mit Geühlen die einem fremd sind? Man wandelt sie um in bekannte Gefühle.

Das Essen war der Weg mich aus meiner traurigen Phase sprich: der Realität herauszuholen. Wenn ich wütend bin kann ich nicht traurig sein. Problem gelöst, richtig?

Momentan esse ich nicht um Trauer durch Wut zu ersetzen. Ich arbeite hart an mir und auch als ich in den letzten Wochen traurig oder frustriert war aß ich nicht.

Ich bin aber schlau genug um aufzupassen. Ich bin nicht geheilt von emotionalem Essen. Ich muss bis an mein Lebensende aufpassen und an mir arbeiten. Aber momentan fahre ich besser wenn ich meine Gefühle analysiere, akzeptiere und zulasse. Es ist ok traurig zu sein. Es ist ok verletzt zu sein. Es ist auch ok frustiert zu sein. *Fühle deine Gefühle und füttere sie nicht*

Es ist jetzt natürlich starker Tobak, aber denkt mal drüber nach was euch triggert. Sind es bestimmte Lebensmittel oder spezielle Gefühle?

"Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist essen nicht die Lösung."

Versucht nicht abzunehmen...

Im ernst. Stoppt es.


Die meisten von uns wollen abnehmen, aber versucht mal anders zu denken. Fokussiert euch stattdessen auf eure Gewohnheiten und ändert diese.

Das klingt jetzt vielleicht merkwürdig aber es gibt einen Unterschied in dem was man denkt und will und dem was man tut.

Je eher ihr das realisiert desto besser.

Um erfolgreich zu sein müsst ihr euer Leben ändern. Komplett. Auch wenn es nacheinander immer nur eine Kleinigkeit ist.

Fokussiert euch nicht auf die Zahl auf der Waage oder die abgenommenen Kilos oder die Kilos die noch vor euch liegen, fokussiert euch stattdessen auf eure schlechten Gewohnheiten- ändert diese- und nehmt NEBENBEI als Nebeneffekt ab.


Egal wie *perfekt* du bist, du hast KEINE Kontrolle über die Zahl auf der Waage oder deine Abnahme. Es gibt keine direkte Beziehung zwischen deinem *guten Benehmen* der Woche und der Zahl auf der Waage.


Deshalb solltest du deinen Erfolg nicht an einer Zahl ausmachen. Mess deinen Erfolg, indem du schlechte Gewohnheiten (z.B. Süßigkeiten vor dem Fernseher) in gute umwandelst (Gemüse vor dem Fernseher), Aktiv wirst (selbst wenn es nur 10 Minuten Spaziergang sind). Überleg dir wie oft du *NEIN* zu verschiedenen Esssituationen sagst, wie oft du *gut* mit dir selbst redest usw.

Fokussiere dich auf deine Gewohnheiten die du ändern musst und änder diese.

Ich verspreche euch die Abnahme kommt *ganz von selbst*

Woche 3 Startet

Yes I did it!
Wie gestern gedacht überwindete ich meinen Schweinehund, stand um 6.20 auf holte meinen Freund um 6.50 ab und wir fuhren ins Fitness Studio das um 7 aufmacht. Dort absolvierte ich ein 30 Minuten Fahrrad-Workout und fuhr fast 11 km! Nach 10 Minuten dachte ich ich muss absteigen und wollte auf den Crosstrainer ABER das ist nunmal meine Herausforderung. Auch mal unangenehme Sachen machen. Jetzt schmerzen meine Muskeln leicht, aber ich weiß ja wofür es ist. Ich will UNBEDINGT in den Cycle Kurs!

Nach dem Training hab ich schnell geduscht und bin zum WW Treffen um 9.15 gefahren. Das Wiegen war erstaunlicherweise gut (-100g). Da ich ja grad roten Besuch habe absolut ok. Ich weiß, dass ich die Woche *hart* war, Sport gemacht habe und gesund gegessen habe. Das wird sich auf lange Sicht auszahlen.Zur Feier des Tages haben mein Freund und ich dann Sushi gemacht. Ich habs als Sattmacher berechnet, wie im Journal angeboten und auch nur gegessen bis ich satt war.

Ich bin sehr stolz auf mich. Den Abend werde ich schön ausklingen lassen mit X-Factor...

Weight Watchers Woche 3 30.08- 05.09.

Morgen beginnt meine 3. Woche. Die Waage wird nichts positives sagen, DENN diese Woche ist Erdbeerwoche. ( Kann *Frau* nichts drann ändern, meckern bringt nichts.)

Ich möchte diesen Blog auch nutzen, um meine Erfolge und *Challenges* aufzuschreiben. Was wäre ein Leben ohne Herausforderungen?

An was möchte ich in meiner 3. WW-Woche arbeiten?

• Obst Portionen einhalten (ich L-I-E-B-E Obst, aber nur weil es 0 PP hat heißt es nicht, dass ich davon soviel essen darf wie ich will. Es hat ja trotzdem Kalorien. Nehme ich mehr zu mir als ich verbrauche nehme ich zu. Punkt. Egal ob die Kalorien/Punkte aus Obst, Schokolade oder Quark sind)
• Ich möchte mein Uniskript zusammen fassen (die Zeit fliegt und die Prüfung kommt;))
• Ich möchte meine Punkte an mind. 6 Tagen einhalten (Sportpunkte darf ich essen) aber nur einmal in der Woche an meine *Wochenend*punkte gehen
• Fahrrad-Fahr Challenge: ich möchte diese Woche mind. 30 Minuten auf dem Fahhrad schaffen. Ich bin seit 5 Jahren im FitnessStudio aktiv (!) habe ausgeprägte Crosstrainer Muskeln, aber auf dem Fahrrad sterbe ich (JAJA-Kopfsache) Langfristig möchte ich nämlich unbedingt in den Cycle Kurs. Aber so wird das nix
• ich möchte 2 neue Weight Watchers Rezepte ausprobieren
• und: GEDULDIG SEIN!!!!

Was hab ich diese Woche erreicht?

• ich habe mich trotz PMS an meine Punkte gehalten (Sportpunkte mitaufgegessen, und die hälfte meiner Wochenendpunkte)
• Ich habe ALLES gegessene aufgeschrieben
  
• beim Buffet auf einer Geburtstagsfeier habe ich nur solange gegessen bis ich satt war *yay*
• ich war 4x 30 Minuten auf dem Crosstrainer obwohl es mir nicht gut ging und ich schlapp war (KOPFSACHE)
• Ich habe die Kalcium Richtlinien ab mitte der Woche eingehalten

MERKEN: ES GEHT NICHT UM DIE WAAGE! DIE *NON-SCALE* SIEGE DIE DU ERREICHST SIND ZEITLOS!
OFT BRINGEN SIE EINEM SELBST MEHR GEWINN ALS DIE FALLENDEN ZAHLEN!

Das muss ich mir auch noch öfters sagen. Ich habe nämlich gerade ernsthaft überlegt morgen nicht wie geplant *sofern es mir besser geht* meine 30 Minuten morgens auf dem Fahrrad zu absolvieren, da dann die WW Waage mehr anzeigen könnte (Wasser sei dank).

Es geht nicht um die Zahlen. Es geht darum wie wundervoll, stark und stolz ich mich nach der morgendlichen Einheit fühlen werde. Das ist alles was zählt.

About..

Ich möchte diesen Blog nutzen um zu zeigen, dass nichts unmöglich ist.
Dass du stärker bist als du glaubst.
Dass vieles reine Kopfsache ist.
Dass du deine gesetzten Ziele alle erreichen kannst, sofern du an dir arbeitest.


Dass du stark bist. Denn ich bin es auch.

Es war ein langer Weg bis ich das von mir behaupten konnte.
Aufgewachsen als dickes Kind war mein einziges Ziel im Leben dünn zu sein.
Ich verglich mich ständig mit anderen und war nie zufrieden.
Als ich dünn war wurde mir gesagt, dass ich ZU dünn bin.

Aus Selbstzweifeln rutschte ich ab. Hungern und Essen wechselten sich ab. Ich war schwach und wusste nicht wohin mit mir.

Langsam realisierte ich (es war ein Prozess über 4 Jahre und ich bin immer noch nicht am Ziel), dass man es den Menschen nie recht machen kann. Der einzige Mensch auf den du hören sollst, bis du selbst und höchstens die Menschen die dich von Herzen lieben. (Familie, sehr enge Freunde).
Da fiel es mir wie schuppen von den Augen.

Seit 2 Wochen bin ich stolzes Mitglied der Weight Watchers.
Meine komplette Einstellung ändert sich langsam aber sicher. Auch dank meiner Therapeutin, meinem Freund und meinen Eltern.

In den 2 Wochen habe ich zwar noch nicht viel abgenommen, da ich Fieber bekam und 1.5 Wochen flachlag, aber ich bin entspannt. Viel entspannter als vorher.

Wie kommt das? Woran mache ich eine erfolgreiche Weight Watchers Woche fest, wenn die Waage nichts positives anzeigt?

• Wieviel Sport / Bewegung hatte ich?
• Habe ich mich mit einer neuen Sportart oder einer anderen Intensität selbst herausgefordert?
• Habe ich härter trainiert als sonst?
• Habe ich Punkte gezählt?
• Habe ich alles gegessene aufgeschrieben?

• Habe ich eine verlockende Ess-Situation (Einladungen etc.) erfolgreich gemeistert?
• Habe ich in einer posotiven Art mit mir geredet?
  

• Habe ich die Gesundheits-Richtlinien von Weight Watchers beachtet (5 Portionen Obst/Gemüse, Mindestens 2 Portionen Kalcium usw.)
• Wie passen meine Kleider?
• Wie fühle ich mich?
• Wie glücklich bin ich?

...und zum Schluss realisierte ich, dass ich nicht perfekt sein muss um erfolgreich zu sein.

Es geht darum beständig, willensstark und ausdauernd zu sein.
An dem gesetzten Ziel zu arbeiten. Und wenn du fällst schnell wieder aufzustehen. Denn niemand ist perfekt. Aber nach einer Niederlage wieder schnell aufzustehen: das ist Erfolg.


Und daran arbeite ich.